頑張るランニング女子のパフォーマンスには「走る前」が重要だった!

「走る前」の新習慣プレワークアウトをはじめよう!

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イメージ調査対象は、47都道府県在住で、ランニングを週1回以上、且つ始めてから半年以上の20〜49歳の女性309人です。対象者の約1/3が週3〜4回の頻度でランニングを実践しています。マラソン大会出場経験者は43%で、未経験者の半数は「出場してみたい」と答えています。
ランニング・ジョギングは、早朝、夜間、休日など自分の都合にあわせて実施できるので、忙しい女性にとって気軽に取り組める人気のスポーツとなっています。友だちとおしゃべりをしながら走る「ゆるラン」、旅行先で見知らぬ街や観光地を走る「旅ラン」などイベント性が高く、趣味・リクリエーションとしてのランニングも人気が高まっています。また、ランニング・ジョギングの目的は「健康維持のため」が84.8%と最も多く、次いで「ダイエットのため」67%、「美容のため」52.4%など、健康で美しい身体づくりの目的が強いと言えます。
そこで、目的意識の高い“頑張るランニング女子”に最適なランニングの新習慣について考えてみましょう。女性ランナーの目的や課題、解決策には、どのようなものがあるのでしょうか。

シトルリン研究会調べ。20代~40代のランニングを日常的に行っている(週に1回以上のランニングを半年以上継続している)
女性309名を対象としたインターネットアンケート。(2014年1月調べ)

目標達成への課題は「持久力不足」72.4%が改善の必要性を実感

先に述べたように、健康維持、ダイエット、美容のためなど、余暇を使って健康で美しい身体づくりを目的としているケースが多いため、走る頻度、走行時間・距離・速さなどに関し、89.3%のランナーが定量目標を設定しています。 しかしながら、目標達成の度合いを見ると、意志の力で克服できる「走る頻度」以外については、72.8%のランナーが課題を感じています。「目標の速さで走ることができない(30.1%)」、「目標の時間まで長く走り続けられない(27.8%)」、「目標の距離まで到達することができない(20.7%)」が三大課題で、これらはすべて途中で疲れ、ばててしまうなど、持久力不足が原因で目標達成が困難となっています。課題に対する改善策として、最も多かったのが「持久力アップ(72.4%)」で、次いで「筋力をつける(57.8%)」、「心肺機能を強くする(48.0%)」が挙がっています。

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改善策はさまざま サプリメント摂取は2割程度

改善策に対し、94.2%が具体的な実践をしています。「ストレッチなどの準備運動(63.6%)」、「筋力トレーニングの実施(53.3%)」、「姿勢、歩幅、着地の仕方などランニングフォームの改善(48.0%)」が上位を占めており、ランニング時の身体的な負荷を軽減させる目的のものが多く見られます。一方、「サプリメントの摂取」については、23.6%と低い割合でした。
また、ランニング直前には、「ストレッチなどの準備運動(75.7%)」、「水・ミネラルウォーター・スポーツドリンクなどの水分摂取(59.5%)」、「糖分・炭水化物などのエネルギー摂取(25.6%)」など、93.9%がパフォーマンスアップのために何らかの対策を講じていますが、「サプリメント(ドリンク状も含む)摂取」は18.4%に留まっています。直接持久力向上に働きかける具体策もありませんでした。

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プレワークアウトで改善75%がサプリメント摂取に意欲的

では「いつ」「なに」をすれば、持久力が向上し、ランニング時のパフォーマンスがアップするのでしょうか?アメリカでは、運動前に実施しパフォーマンスをあげる活動を「プレワークアウト」と呼んでいます。日本ではまだ馴染みがなく61.8%が知らない・聞いたことがないと答えており、実践しているランナーはわずか4.5%でした。しかし、プレワークアウトとは「血流促進により運動時のパフォーマンスや集中力アップに効果を発揮するサプリメントを、運動前に摂取すること」との説明を入れると、75.7%が実践してみたいと答えています。
このことから、多くの女性ランナーがランニングのパフォーマンスアップにつながるサプリメントの摂取に意欲的であることが伺えます。

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9割近い女性ランナーが、走る頻度、走行時間・距離・速さなど定量的な目標を設定してランニング、マラソンに取り組んでいます。しかしながら、72.8%は目標達成に課題を感じており、その多くは持久力不足に起因しています。 課題改善のために、さまざまな対策を講じているものの、持久力向上に直接力を発揮する「プレワークアウト」に対する認知は低く実践経験者は、4.5%しかいませんでしたが、意味を理解すると、8割近くが取り組んでみたいという意志を表明しました。

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イメージ今回の調査から、多くの女性ランナーは自ら目標を設定し、高い意識でランニングに取り組んでいることがわかりました。そんな“頑張るランニング女子”は、運動前にはストレッチや水分補給、筋トレなど、安全に楽しく走るために体の外から「走る備え」をしています。しかし、持久力向上や疲労回復など、「今よりもう少し頑張りたい」「高い目標をクリアしたい」というさらに前向きなランニング女子の課題に対しては、具体的な対策が知られていないのが現状です。でも決してあきらめることはありません。まだまだ日常的にできることがあります。それが「走る前」に体の内側から働きかける新習慣「プレワークアウト」です。

アメリカでは「ワークアウト」とは、「筋トレ」「ジムでのエクササイズ」などをさす言葉です。しかし最近では、ランニングを含むトレーニング(運動)全般を指す言葉としても使われています。

「プレワークアウト」とはワークアウトの前、すなわち運動前に実施する行為全般を意味しますが、その中でも特に、運動の持久力アップやパフォーマンスアップに向けて、サプリメントなどを摂取することで体の内側から働きかけることを指します。
しかし、今回の調査結果からも分かるとおり、日本では、「プレワークアウト」という言葉はまだ一般的ではなくその重要性はあまり認識されていないのが現状です。しかしランニングの場合、今回のリサーチでも多くの女性が課題と感じていた、持久力や筋力の向上、疲労回復などのパフォーマンスアップにつながる身体機能の改善には「プレワークアウト」こそが重要なのです。
まずは走る前の新習慣として、プレワークアウトを少しずつ実践してみるのもよいでしょう。

「プレワークアウト」に効果的なのは2つの網の酸!!

それでは、「プレワークアウト」としてどのような成分を含んだサプリメントやスポーツ飲料を摂取したら効果的なのでしょうか。
アメリカでは、プレワークアウト・サプリメントは一般的に認知されています。シトルリン、アルギニンなどのアミノ酸が運動中のパフォーマンスをあげるとされ、アスリートを中心に広く活用されています。これは、体内でNO(Nitric Oxide:一酸化窒素)が産生されることにより血管が拡張して血流が促進され、持久力や筋力、集中力の向上など即効的なパフォーマンスアップを図るといわれているからです。アメリカでは2005年頃、シトルリンやアルギニンを配合し、NOを謳ったプレワークアウト・サプリメントが発売され、その後ブームとなりました。アルギニンとシトルリンを組み合わせると、単独で摂取した場合に比べNOの産生が相乗的かつ即効的に高まることから、この組合せがプレワークアウト系の様々なサプリメントで利用されています。ここ10年間でアメリカのプレワークアウト市場は定着し、現在米国におけるNO産生を謳ったサプリメントでのシトルリンとアルギニンの使用量は年間約2,000~3,000tと推定され(西村ら. Food Style21.2013)、日本国内に比べ運動前のシーンで極めて巨大なマーケットが形成されています。

体内でのNO生産に不可欠なスーパーアミノ酸!!

NOの生成による血管拡張のメカニズム

シルトリン

プレワークアウトに有効とされているシトルリンは、体内でNO産生を促すことにより、血管機能の改善・血流を促進します。NOは元々私たちの体内に存在する物質であり、血管の機能維持に重要な役割を果たしています。食品では、スイカなどウリ科の植物に多く含まれます。シトルリンはNOを介して血流を促進することで、酸素や糖の組織への運搬を促し、結果として運動パフォーマンスの向上や、筋肉痛の軽減、集中力の向上効果をもたらすことが知られています。実際に運動の1時間前にL-シトルリンリンゴ酸塩を摂取してベンチプレスを行った実験では、プラセボ(有効成分を含まない錠剤、偽薬とも言う)を摂取した場合に比べ、反復回数の低下が抑制され、運動後の筋肉痛は48時間後で約37%も軽減されることが示されています(Perez-Guisado J. et al., J Strength Cond Res. 2010)。
またマウスを用いた実験では、シトルリンを投与したグループは、投与しないグループに比べ、疲労困憊までの水泳時間が約1.7倍長くなり、持久力運動の向上がみられました。また同じ試験で乳酸値の蓄積も報告されています(Takeda K. et al., J Nutr Sci Vitaminol. 2011)。 このような結果から海外のアスリートの間では、シトルリンが持久力、運動パフォーンスに寄与する成分であることは広く知られています。

アルギニン

シトルリンと同じくアルギニンも、体内でNOの産生に使われることが知られています。トレーニング習慣のある男性がアルギニンαケトグルタル酸塩を8週間摂取し、トレーニングを行った試験では、プラセボを摂取して同じトレーニングをした男性に比べ、ベンチプレスの最大重量が約5kg増加した、という報告があります(Bill C. et. al., Nutrition. 2006)。またアルギニンには筋タンパク質の増強や、脂質代謝に関わる成長ホルモンの分泌を促す効果が知られています。
アルギニンとシトルリンを1:1の割合で組み合わせると、いずれかの単独投与に比べNO産生が相乗的かつ即効的に増加することが報告されています(第5回シトルリン研究懇親会.2013)。NOの産生を相乗的に高める(ブーストする)このようなアミノ酸の組合せは「NO BOOSTER(エヌオー ブースター)」と呼ばれています。実際に体内のNOを高めると、運動時の酸素消費効率が上がり、疲労困憊までの時間が延長することも報告されていますので(Stephen J. Bailey et al., J Appl Physiol .2009)、筋肉系だけでなく、マラソンやサイクリング等の持久系の運動に対しても、アルギニンとシトルリンの組合せ(NO BOOSTER)は即効的な効果を発揮すると期待されます。
最近、アルギニンとシトルリンを配合し、プレワークアウトを推奨する飲料、サプリメントが発売されていますので、今後、NO BOOSTER=プレワークアウト・サプリメントブームが訪れるかもしれません。

シトルリン、アレルギン配合のプレワークアウト・サプリメント、ドリンクを上手に取り入れて、持久力を向上させつつ効率的なランニングを実践したいものですね。自己ベストが更新されると、ランニングの楽しみが増し、より健康で美しい自分を発見できます。

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シトルリン研究会 PR事務局 <(株)サニーサイドアップ内 > 小林、鎌田、清水

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